米への愛を叫んだものの2～脂質制限のお勉強と実行にあたり・米の代用品は存在するか～
さて。前回は糖質制限＝ケトジェニックと
脂質制限＝ローファットの
食事制限・ダイエットについて触れたが。
私は脂質制限＝ローファットが嗜好的にも、生活習慣的にも、性格的にも向いてるので
こちらにひた走ろうと決心したのだが。
食事をちょっと抜けば痩せた若い頃とは違う。
むしろ、1～2ｋｇ太った時点で調整すれば良かったのだが4～5ｋｇ太って4年経過した現在ではあとの祭り。
これは、ちゃんと真剣に自分の体型と食事に向き合うときが来たのだ。
現実を認めたくなかった。
太った自分の今の体重を、これが本当の自分と思うのはツラ過ぎる現実だ。
通り過ぎた黄金期の体重を本来と思い込む。
今の私の体重は仮初めと自分を慰め、実際には4年も経ち
その間ありとあらゆる変化が起きているのに認めない。
逃避。コレは現実逃避だ。
だが、太ったままでも素敵な自分だから！と開き直ることも出来ないし、今の自分（体重）を受け容れることも出来ていない。
そして逃避し続ける。
本当の私はもっと良い感じのハズ！！！痩せてた頃はそこそこ良い女だった！！！などど。
よくもまあ、こんな逃避したまま４年も過ごしたことだ。
環境や周りの人間よりも、
私は私自身にストレスを感じているッ・・・！！！
デブな自分にッ・・・！！！
そんな訳で、やっと潔くダイエットをすることにしたのだが。
運動嫌い、カロリーコントロールがないと返って食べ過ぎちゃいそうで怖い私は
どう考えてもローファット向きかな。
更に言うと
炭水化物を減らしたくない
食べる量は減らしたくない
健康的に痩せたい
空腹感を比較的我慢できる
便秘になることは少ない
これらが当てはまる方は脂質制限向きだそう。
うん。私当てはまる。
前々作ではリンゴ酢とえごま油を取り入れた記事をリポートしたわけだが、これらは他のダイエットと併用するからこそより効力を発揮するものであるのは言うまでも無い。
あくまで補助的なモノで、飲むだけで痩せる・というものでは無いのだ。もちろんだが。
そして脂質制限でも、オメガ3系のオイルは摂ることを推奨されている。
完全に脂質を摂らないことは、言わずもがなＮＧ。
ＮＯ！極端！ってことです。
過剰と欠乏を避ける。
コレ何事にも重要。昔の人も言ってた。
中庸（ちゅうよう）って言葉の語源や意味を思い出す。
私が結構好きな熟語です。
過不足が無く調和が取れていること。
大切なことは西洋東洋とも矛盾がないのですね。
とても面白かった糖質制限と脂質制限の比較記事。
よろしければご参考までに。↓
糖質制限と脂質制限どちらが効果的？↓
https://saiwaihp.jp/kenkoujyukuch/contents/contents/c_f_adjustment.pdf
意図せずローファット寄りの食事制限をしているが、向いてると解ればひた走ろう。
筋トレ・運動は嫌なので取りあえず
市販のスナック菓子・洋菓子をやめる
お酒減らす（週1回程度可 1回/1杯位まで）
ひたすら徒歩。掃除等・日常生活でこまめに動く。
ここまではいいが
空腹時の間食はさつまいも1～2切れ・ナッツ手のひら1握り分
たまにカカオ70％以上のチョコレート少し
という事をしてるのは
脂質制限的にはちょっと問題かと気がついた。
ローファットだと、ナッツやチョコレートは脂質がメインの食べ物なので辞めた方がいいかも。
高カカオチョコレートはＯＫとはあるが、依存しない方が良いな。
私はよくカレ・ド・ショコラという製品の、70％カカオのものを個包２個位甘い物が恋しくなったら食べている。
個包で便利。苦みの程度も好み。
80％カカオ以上だとあまり美味しくない。
なんか、食べる、と行為で無く
補給、という行為に感じる味。味気ない。
ナッツもアーモンドは比較的ＯＫとあるが、私が愛用しているのはくるみ・カシュー・アーモンドの油・食塩無添加ミックスナッツ。
一握りくらい＝約30ｇ＝191ｋｃａｌ＝脂質約17ｇ。
栄養素は気にしてもカロリーは気にしないようにしてきたけど、脂質制限するのなら脂質とカロリーは控えなくてはならない。
もちろんスナック菓子よりはましだが、あまり毎日食べるような習慣的な間食としては相応しくないかもしれない。
脂質はともかく、ナッツの中でも種類によって糖質の量が違う。
比較的糖質が少なめなのはアーモンド。
次回からミックスじゃないナッツにしようかな。
そんで控えめに使用＆頼りすぎないこと。
チーズも注意と記載があったが。
もちろんチーズの種類によって糖質の量は異なる。
チーズは低炭水化物だが高脂質。
糖質制限の人には向いてるかもだけど、脂質制限にはイカンかもしれない。
つまり糖質は低いが塩分とカロリーは高い。
タンパク質・カルシウム・ビタミンＢ2等栄養素が豊富。
活かすも殺すもダイエッター次第。
脂肪の量が低い順に
カッテージ＞リコッタ＞モッツァレラが低め
カッテージはダントツで低い。
小学校高学年の調理実習で作ったわ。
シンプルなモノは低脂質なのかもね。
エメンタール＜チェダー＜プロセス＜チーズスプレッド
が高め。
わかるわー。
コクが。濃さが。
うん。やっぱり熟成とか手間がかかるものって、高脂質なのかも。
やっぱりチーズの醍醐味！みたいな濃厚なモノって、脂質が高いのね。
参考記事
チーズで気になる脂質の話：チーズは太るの？脂質の量が少ない種類は？↓
https://fiano.co.jp/amount-of-fat-in-cheese/
クリームチーズが好きで、個包が便利でたまにおやつに食べてたけど。
少量ならダイエット中の間食向きで、極端に我慢しなくていいみたいだけど。
買い置きはやめようかな。
カッテージはあまり好みではない感じなのでチーズが食べたい！
で思い浮かぶチーズの種類では無いなあ。
どうしてもチーズが食べたくなって買い置きするならモッツァレラとか、脂質が高くても個包で制限できるプロセスやクリームチーズの個包にしようかな。
やはりダイエットにピザなどは御法度です。
あくまで単体で楽しむのがダイエット中のチーズにはいいみたい。
そして追加で最近始めたリンゴ酢・えごま油だが。
これで効かなかったらハード筋トレ＆有酸素運動追加するしかないかも・・・。(心底嫌)
そうなるとケトン食（糖質制限）に切り替えだな。
停滞期等があったら、切り替えるのも効果的だそうです。
食べるの大好きだが、運動するくらいなら絶食した方がマシと思える私である。
絶対ローファット向きだなとは思うのだが。
頼むからローファット向きで効果出てくれ！！！
そして色んな記事を読んで印象にのこったのが、
制限
ではなく
調整
と捉えましょうという言葉。
やはり極端に制限するより、食事制限だけではなく他のコントロールも必要と言うこと。
どちらも一長一短、制限しすぎることは綺麗に痩せる事へ対しては遠回りとのことです。
幸運にも、1週間程のリンゴ酢＆えごま油＆おやつと酒控えめ
で－1ｋｇ程減量しました。
今、精神的に成功体験スパイラルでやる気増量中。
ここで熱くなった鉄を打つのが結果に結びつくことを私は知っている。
やるんだ！今なら出来る！！！
最近自分が食材買い物＆夕食作り当番なのもあり、自炊のやり甲斐が出てくる。
食べたいもの＆減量の結果が出やすい食材＆その時のお買い得品
と自炊の辻褄合わせがやりやすい。
やはり自炊なのに高価な食材だと辞める言い訳の材料になるので
安く続ける、と言うことは意外に大事だ。
私の最近の常備食品は
1，さつまいも蒸かしたの
2，キャベツの塩昆布あえ
3，とろろすり下ろしたヤツに生卵、めんつゆＭＩＸ
取りあえず、副菜でコレくらい用意しておけば飽きないし楽ちん。
他は
納豆・キムチ・冷や奴・もずく酢を常備すれば簡単。
どれも好物です。
お肉は食べるが、大体汁物に入れるか、シンプルに茹でたり油なしで焼いたり。
ネギとぽん酢だったり、塩胡椒味だったり。
白菜と豚バラのミルフィーユは定番だが、豚バラは控えた方がよいな。
豚バラを抜いて白菜だけ食べるか。脂の溶け出したスープも控えめにだ。
（肉を抜いても私以外の家族が美味しく頂くので心配要りません。）
お魚はシンプルに焼いたもの。大根おろし。
脂質制限中はお魚はメイン料理として強ーい味方。
青魚は推奨されているが、大好きな鯖は脂が多めなので、量は程々に。
お刺身なら鰹のタタキ。アジ。
新鮮なお刺身を見かけたらすかさずゲット。
白身はあまり好きでは無いが、鮭なら好きだしキノコとホイル焼きにしようか。
豆腐や油揚げ焼いたの、好きなのでやっぱり私は脂質制限向き。
ここまでは普段の好物の延長戦だが、
揚げ物、フライドポテト、加工肉、市販のタレ等を控える。
これだけ心がける。
揚げ物は好きだが、我慢が辛いほど好物という訳でもない。
ドレッシングもタレも手作りすればカロリーも塩分も控えめに出来るしＭＣＴオイルも取り入れやすい。
若い頃よりジャンク熱が落ち着いていてよかった。
脂質制限の邪魔になるものは、お米に比べれば制限されても比較的辛くはない。
こうなると洋食も好きなのだが、自然と作らなくなる。
市販のルウを使うカレー等は現在お休み中。
脂質制限用の市販のカレールウを調べたら、もの凄く高額！！！
8皿分で1900円とか。
私がいつも買ってる通常のルウの10倍近くの価格！
美味しそうなので一度試したいけれど、スーパーにはあまり置いていないのでネットで購入しなくてはならなそう。
（私はいつもはハウスバーモンドカレー中辛プラス甘口半々ミックス。
中辛～辛口にしたいが家族が甘口カレー派なので甘口と中辛をミックスにして妥協している。安売り時にひと箱200円くらいのルウを買いだめしている。
小さなころかウチのカレーはバーモンド。）
もし食べたくなったら、Ｓ＆Ｂのカレー粉を久しぶりに買ったので、油を控えめにした小麦粉レスのカレーを久しぶりに作ろうかな。
ルウに高額払うより、他の食材を増やそう。
トマト缶入れて、にんにくを多めにして、玉ねぎたっぷり入れて、オリーブオイルで炒める。
野菜はレンジで前もって火を通す。
お肉はもちろん鶏胸肉で皮抜きにしたもの。
鶏皮は取っておいてスープを取るときにでも使えば良いだろう。
多少いつものカレーより高コストになっても、大分安上がり。
麺もちょっと前に全粒粉のパスタを買い置きしたものがあるので、パスタが恋しくなったら香味野菜の効いたソースを作って食べてみよう。
これは輸入食材等を扱う近所の酒屋さんでも買えるので手に入りやすい。
500ｇ300円超え位の価格。普通の白いパスタの2～3倍の価格。
パスタと言えばヴィーガンヌードルというのか、豆麺がずっと気になってはいるのだけれど、売ってるお店に出会ったことがない。
ネットでみると結構お高め。8食分二袋で2000円位とか。
普通の白い小麦粉パスタの10倍位の値段よね？
全粒粉のパスタも白い小麦のパスタより3倍位の値段ではあるが、麺喰いではない私からすると豆麺は買うのが躊躇われる値段である。
うーん、何が何でも麺が食べたくなったら試しに少量購入してみようかな。
割と豆麺美味しいって聞くから、チャレンジしたいという好奇心はある。
何より何かの番組で冨永愛さんを始め美意識高い系芸能人が日常的に食べてるって情報を見てから憧れ。
↑ミーハーです。
憧れの豆麺
公式/ＺＥＮＢ（ゼンブ）豆ヌードル↓
自炊ダイエットにマンネリしたら取り入れようかと思います。
元々形から入るの大好きな人間ですので。
小麦粉の代用としては。
オートミールでお好み焼きも作れると記載があったのだけれど、あのお好みソースをヘルシーに作る技って難しそう。
少量ならいいとは思うけれど、そこまでお好み焼き大好きかと言ったらそうでもないので無理にイマイチなソースをかけてまで食べなくてもいいよな。
（お好み焼きはおたふくソースとマヨネーズを喰らう食べ物だと思っている。）
全粒粉の小麦粉も購入したので、つなぎの小麦粉も全粒粉で作ってヘルシーを追求してみようと思う。
全粒粉の小麦粉は近所のスーパーだと400ｇで300円位の価格でした。
白い小麦粉で1ｋｇ入りで大体200～300円位。
黒目の炭水化物は白いものの倍位の価格が基本らしい。
ダイエットはお金がかかる。
それでも低糖質ダイエットよりは価格がかからない。
低糖質にしたら、多分5倍位の食費になりそうだなあ。
アメリカの低所得層って、健康的な食品が高額で買えなくて肥満傾向があるって話を聞くけれど、こういうことだよねー。
パンはそこまで好きではないので、思い切ってしばらく食べない、という選択をしようと思う。
ライ麦パンやカンパーニュなんかは好き。でもそのまま食べるとパクパク食べれる味じゃないんだよなあ。
白いパンって、やっぱり食べやすくて美味しいよね。
お米の代用についての考察。
玄米も消化に良くなくて、胸焼けがした経験もあるので苦手。
５分づきとかでも私は合わなかった。
なので普段から食べてる白米に発芽雑穀を混ぜたモノを継続。
あと、低糖質の炭水化物代表・最近人気のオートミールと言えば。
うーん、あまり食欲はそそられない。
ちなみに、作り方は
顆粒だし小さじ1程度(和風ダシでも中華ダシでも良いと思う。)、水120ｍｌ、オートミール30ｇ
程度をよーく混ぜてチンするか、小鍋で煮る。
というもの。
まずいとまでは言いたくないが（私は食べ物に対しまずいという言葉を発しないことを心がけている）、
一回食べたらしばらく食べなくて良いかな、というお味。
そういえば、私お米のおかゆも苦手かも。
おかゆが好きな方には美味しく頂けるかな。
口には合わないが、腹持ちはめちゃくちゃいい。
朝食べたら、お米並にしばらくお腹は減らなかった。
これはびっくりした。
ちなみに、オートミールは食物繊維豊富で水で膨らむため、水分をいつもより多めに摂ることを心がけないと、消化が良くないらしいので、水分多めに摂って下さいね！！！
沢山お水を摂ることを心がければ、便秘気味の方には良い朝のお便りが届くと思います。
オートミールのメリットはここさね。
そして、オート―ミールをお米の代用品として利用すること自体にはテンション上がらないが、
間食のおやつ等に利用するのはとてもいいと思う。
（小麦粉の代用品として捉えるのはアリ。きっと私自身が小麦粉をそこまで愛していないからだろう。）
バナナとか、三温糖やブラウンシュガーやはちみつなんかを使って、ヘルシークッキー作ろうかな！！！
高カカオチョコ刻んだのとか、食塩・油無添加のナッツとレーズンも入れよう！！！
つなぎは全粒粉の小麦粉。
バター・ミルクはレスでオリーブオイルにしてみよう。
ココナツをいれるならココナツオイルにしたいな。
と、卵とバターを使わないオートミールクッキーのレシピ検索をしてワクワクしてきた。つくるの楽しみー。
脂質が多い洋菓子より低脂質の和菓子なら食べてもいいローファットダイエットだけれど、そこまで和菓子も好きではない。
大好物なのは旅に出たときにお土産で買って帰る
薄皮饅頭くらいである。
和菓子を食べるくらいならその分お米が食べたいな。
（↑やはりコメ愛上等）
バターは大好物だけれど、当分食事の調理に偶に使う位にしようかなー。
私がバターをよく使う場面は、
きのこソテーとか、フレンチトーストとか、バターたっぷりプレーンオムレツ。
元々パン食しないから、お菓子さえ食べなければ意識して控えることでもない。
私がもっとも好むバター料理は
小麦粉：砂糖：バター：卵
を同量使う英語でいうところのプレーンのパウンドケーキ。私の定番手作りケーキである。
（フランス語でカトルカールというパウンドケーキである。
分量をそれぞれ1/4ずつ使うことが名前の由来である。
分量が分かりやすく、何度も作っているのでレシピをそらんじている程である。家族や親しい友人にも好評のお菓子だ。）
バターと小麦粉と砂糖を控えたパウンドケーキは挑戦したことがあるが、膨らみすぎて、ふわふわ蒸しパン寄りのケーキになる。
パウンドケーキにおいて、これらを控えめにしてまで作るつもりも食べるつもりも無い。
パウンドケーキ、これすなわちバターと砂糖を食べるものである。
今のところさつまいもは飽きてないけど、おやつが食べたくなったらやってみよう。オートミールクッキー。
今回つくづく思ったこと。
お米に代用品などない！！！
お米に変わる炭水化物など私にはあり得ない！！！
お米が大好きなんだもん！
口に合うんだもん！
私の身体に合うんだもん！
益々お米に対する愛を確認するばかりである。
とどのつまり、茶色の炭水化物は茶色い炭水化物として、
お米の代用品として捉えると全くテンション上がらない上に、不満でストレスを感じるが、オートミールの良いところを実感しつつ利用することを考えると楽しい。
お米の量は減っても、愛は減ってない。
一日一膳でも逢瀬を楽しむため、他で頑張る！
私はお米を美味しく頂くためにカロリーを消費するためなら頑張れる！！！
そう改めてモチベーションアップしましたとさ。
食材の考察が長引きすぎて、
今回書こうと思った低脂質ダイエットのPFCバランスについて書き切れなかったので、次回はその辺に触れたいと思う。
おまけ
買い置きしているダイエット寄りの食材を紹介。
よく購入するチョコレート。
カカオ70％くらいが丁度良い。
どうしてもチョコレートが食べたいときに個包2枚くらいを食べてる。
1枚/4.8ｇ/28ｋｃａｌ/脂質2.0ｇ/炭水化物2.3ｇ。
どうしてもパスタが食べたくなった場合の買い置き、
全粒粉スパゲッティ。
全粒粉はオートミールクッキーを作りたくなったら、つなぎにちょっとだけ入れようと買い置き。
ダイエット関係なく元々全粒粉の生地は好き！
低脂質ダイエット実行編つづく！！！
