米への愛を叫んだものの3～脂質制限実行編・文系女の下手な計算～ＰＦＣバランス～巻末グラビア付き～
さて。
前回は脂質制限寄りのダイエットを決行するにあたり、
こういった食品をとりいれよう、だのこういうモノを食べたいだの、
ダイエットを減食視点では無く何を取り入れるか視点で語れたと思う。
ただ、食べ物の話が楽しすぎて、肝心かなめの理論についての言及がおろそかになってしまった。
そう。
目標に対し、どうコミットするか。
すなわち具体的な数値を挙げ、行動計画を示すこと。
である。
ケトジェニック（糖質制限）でもローファット（脂質制限）でも大切な
ＰＦＣバランス
という言葉がある。
簡単に言うとＰＦＣとは
健康維持に欠かせない主なエネルギー源になる３代栄養素のこと。
Ｐｒｏｔｅｉｎ（タンパク質）・Ｆａｔ（脂質）・Ｃａｒｂｏｈｙｄｒａｔｅ（炭水化物）
のことである。
一日の摂取カロリーの中でそれらの割合をどう割り振るか。
そのバランスの割り振りが能率良く健康的にダイエットを制する鍵となる。
ダイエットの大敵と思える・Ｆａｔ（脂質）って嫌な言葉だが、脂質だって細胞膜やホルモンの原料になり、エネルギーを蓄えるという大切な役割がある。
不足による症状は低体温だったり、皮膚のカサつきだったり。
もちろん能率良く脂肪になるので言わずもがな摂り過ぎには注意なのだが、
一般的には総カロリーの20～30％摂ることがダイエットしてない人のＰＦＣバランスにおける脂質の割合。
とは言え、現代日本の食事では意識して摂りたくなくても脂質は多く含まれているので、不足する心配はないのでどう控えめにするかフォーカスした方がいいと思う。
私も中学生位の頃、家庭科で習った記憶があるのだが、
1ｇあたりのカロリーは
タンパク質 4ｋｃａｌ
脂質 9ｋｃａｌ
炭水化物 4ｋｃａｌ
このことで解るように、脂質は少量で高カロリーなので、最低限摂りつつも抑えるのがダイエットには必要。
今回私がやるのは脂質制限なので、脂質制限のＰＦＣバランスの話になる。
必要な数字を導き出すために、計算が出てくるわ出てくるわ。
私は電卓を叩きながら脳に酸素が不足するのを感じながら数字と向き合いました。
（数学と物理と簿記が苦手だった文系女です。）
まず一般的な健康維持の目線からのＰＦＣバランス。
タンパク質 13～20％
脂質 20～30％（飽和脂肪酸は7％以下）
炭水化物 50～65％
次に私がやっているローファット(脂質制限)ダイエットする場合の推奨ＰＦＣバランス。
タンパク質 30％
脂質 10～20％
炭水化物 50～60％
と色んな記事を見て、こんな感じのバランスと判断。
もちろん、糖質制限（ケトジェニック）だと炭水化物の割合が－になって脂質が＋になるはずなので、自分に当てはめてどういうＰＦＣバランスが良いか調べてみて下さいね！
脂質の割合がコレくらいだと、焼き鯖ひと切れ程度で摂れてしまうらしい。
がびーん。
つまり、脂質制限において外食がどれだけ困難かお分かり頂けるであろうか。
いまは引きこもりのほぼ自炊派40代だからいいけど、外食の多い外交的な方には厳しい数字では無かろうか。
参考にした記事たち
わかりやすいＰＦＣバランスの入門編・基本記事は
ダイエット中の食事はＰＦＣバランスが重要！たんぱく質・脂質・炭水化物を見直す計算方法1/5 ↓
https://melos.media/wellness/23200/
私が１番参考にした、脂質制限の為の計算にコミットした記事
ローファットダイエットは効果あり？失敗しない具体的なやり方を解説↓
https://minchalle.com/blog/low-fat-diet-plan
↑この記事はこれから出てくる計算をぜーんぶ網羅した情報のお宝記事でした。
これ1記事読んだだけで他読まなくても欲しい情報全部あるんだけど！？
というような不足の無い良記事でした。
ひとつの情報に偏ると危険というリテラシーゆえ、複数の情報源を得るのは大切なので、色々読みはしましたが。
こちらは有益な素晴らしい記事。
ブラボー（サッカーワールドカップの後遺症）。
彼を知り己を知れば百戦殆（あやう）からず。
これすなわち、勝ち戦の理（ことわり）なり。
この場合の「彼」はローファットダイエットのメソッド・結果を出すに必要な数値なのだが。
そんな訳でまだまだ苦手な計算は続く。
減量って、つまりは摂取カロリー＜消費カロリーにすること。
まず自分の目標とする減量体重、
目標体重の達成時期の設定、
それによる一日の消費カロリー、摂取カロリー、
からのＰＦＣバランスの計算。
一緒にやる方は電卓を用意しましょう。
私は現実的に
１ヶ月で－2ｋｇが目標。
最終的にはトータル－4ｋｇ
すなわち２ヶ月で－4ｋｇ
現体重はここでは語れないのでｘとする。
ｘ－4ｋｇ
が最終目標。
次に一日の消費カロリー・摂取カロリーの計算。
それには１ヶ月に何キロ痩せたいかによって１日に何キロカロリー消費しなくちゃいけないかが変わる。
1ｋｇ減量するには7200ｋｃａｌ消費することが必要。
つまり１ヶ月/－2ｋｇ/－14400ｋｃａｌ
となる。
次に自分の現体重・年齢・身体活動レベルを考慮した
一日の消費カロリーの計算。
なので、それを出す。
身体活動レベルは、年齢・性別・活動量によって違いますので表を参照にして下さい。
身体活動レベル表も調べられる記事です。
日本医師会｜一日に必要なカロリー推定エネルギー必要量↓
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
結論から言うと、上記の記事の中で自動で計算できる所があるのでそれを使用したら。
私の場合2030ｋｃａｌ/一日に必要な推定エネルギー必要量
でした。
よく聞く適正体重を導くＢＭＩ指数も計算してみてね。
私は身長170㎝なので
身長（1.7）ｍ×身長（1.7）×22（適正ＢＭＩ値）＝63.58（ｋｇ）が標準
※正直身長が高い人間には甘く出るのがＢＭＩ値です。
理想の範囲は18.5～24.9。
18.5以下は痩せすぎ、25以上は太りすぎで危険な数値です。
ＢＭＩ指数22が理想で１番健康でいられる値だそうです。
私の理想は
身長（1.7）ｍ×身長（1.7）ｍ×19～20（ＢＭＩ指数）＝54.91～57.8ｋｇ
かな。
（私は現体重はこの22値の体重よりは－ですが、この体重になると日常生活に支障が出る。
主にファッション。既製のレディースのＬサイズが着れなくなる）ので目標は最終的には56ｋｇ±1ｋｇくらいです）
身長の高い人間としては、ここで標準だとしても美容体重としては重くなるので気を引き締める。
基礎代謝は生命維持に要する安静時の最低限必要なカロリー。
これを割ったら危険です。
私は30～49歳女性
なので基礎代謝量は
（体重は秘密なので参考体重で。）
参照体重53ｋｇ（該当年齢の平均的な体重）×21.9（体重1ｋｇあたりの30～49歳女性の基礎代謝ｋｃａｌの数値）＝1160ｋｃａｌ
（私は今までの人生で日本人女性平均身長や体重が役に立ったことはない。成人式の振り袖だって、レンタルでは存在しないから購入したのだ。現実世界で高身長は不便であり、コンプレックスである。）
実際40～49歳日本人女性で平均の身長158.1ｃｍ・体重53ｋｇならダイエットなど必要ないだろうから、ちょっと上の体重でも計算してみよう。
30～49歳女性の体重60ｋｇの方なら
1314ｋｃａｌが基礎代謝となる。
体重で全然違うので自分の体重で基礎代謝は計算してみてね。
ここから身体活動レベルも考慮する。
私の身体活動レベルはⅡ
（座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客業等、あるいは通勤・買物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合）
Ⅱに該当するので
1.75
となる。
ちなみに休みのお家こもりの場合の生活、ダラダラ家事はするが～位の生活だと身体活動レベルは
Ⅰ（生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合）
1.50
かな。座位っていうか、ほぼ臥位（寝たきり）なんだけど。
うーん、笑えない。身体の悪いお年寄りみたい。せめて掃除と散歩をがんばろう。
一応両方の数値を数字を導こう。
そして妊婦さんや授乳中のかたは付加分更にカロリーが必要となります。
上記で計算した基礎代謝（53ｋｇなら1160ｋｃａｌ、60ｋｇなら1314ｋｃａｌ）
×身体活動レベルⅡ（1.75）（またはＩの1.50）
＝現在の体重を維持する一日の摂取ｋｃａｌ（これをｙと定義しよう。）
例）53ｋｇの人1160×1.75（身体活動レベルⅡ）＝2030
または 1160×1.5（身体活動レベルⅠ）＝1740
例）60ｋｇの人1314×1.75（身体活動レベルⅡ）＝2299
または 1314×1.5（身体活動レベルⅠ）＝1971
私は最終的には56ｋｇ目標なので53ｋｇの例で目標設定をする。
つまり活動レベルを考慮した現在の体重維持に必要な推定摂取カロリーは
1740（安静時）～2030（活動）/ｋｃａｌである。
（あえて身長170ｃｍの人間としては少ない推定摂取カロリーに設定してます。）
１ヶ月で－2ｋｇするには
7200（1ｋｇを消費するカロリー）×2（目標減量体重）÷31（１ヶ月/日数）
＝464ｋｃａｌ（一日あたり減らすカロリー）
となる。
つまり、1740－464＝1276ｋｃａｌ
または、2030－464＝1566ｋｃａｌ
結論：53ｋｇの人間（30～49歳女性）が１ヶ月（31日）で2ｋｇ減量するには1日の摂取カロリーを1276～1566ｋｃａｌで抑える
ついでに60ｋｇの人間でもやってみよう。
1971－464＝1507ｋｃａｌ
2299－464＝1835ｋｃａｌ
結論：60ｋｇの人間(30～49歳女性)が１ヶ月（31日）で2ｋｇ減量するには1日の摂取カロリーを1507～1835ｋｃａｌで抑える必要がある。
ということになる。
ちなみにお分かりとは思うが、痩せればこの摂取カロリーは更に減らさないと痩せなくなる。
現体重を維持する推定摂取カロリーが減るからだ。
そんな訳で、わたしは
1276～1566ｋｃａｌ±200ｋｃａｌ
摂取を心がければ目標に到達出来ると言うわけだ。
（維持したい体重を少なく見積もっているので確実に痩せれるはず。）
はー、くどい。
くどい説明で申し訳ございません。
私、文系の人間なので理数系の話を細かく説明しないと理解できないため、ついくどく文章に起こしてしまうのです。
で。
割と、このカロリーが難しいことがお分かりになるだろうか。
私は、基本が一日2食で自炊なので何とかなる予感はする。
この数字だけ見て絶望しちゃう方。
そうです。
カロリー計算するダイエットって、気が滅入るのです。
ともかく、既にダイエット初心者ではない私は、クールに受け止め
ＪＵＳＴ ＤＯ ＩＴ！
なのである。
ちなみに、先のＰＦＣバランスに一日の摂取カロリーを当てはめると
ローファット(脂質制限)ダイエットする場合の推奨ＰＦＣバランス
タンパク質 30％
脂質 10～20％
炭水化物 50～60％
目標摂取カロリー 1276～1566ｋｃａｌ±200ｋｃａｌ
タンパク質 約382～469ｋｃａｌ＝約95ｇ～117ｇ（±60ｋｃａｌ＝15ｇ）
脂質 約127～313ｋｃａｌ＝約14ｇ～34ｇ（±20ｋｃａｌ＝約2ｇ）
炭水化物 約638～939ｋｃａｌ＝約159～234ｇ（±100ｋｃａｌ＝25ｇ）
ね。脂質、結構制限大変でしょう。
えごま油小さじ1 5ｍｌ位で＝5ｇ＝45ｋｃａｌ
って計算しちゃうと、もう、一日分の半分摂れちゃう。
笑うしかないよね。
あー、萎える萎える。
真実を見つめれば見つめるほど萎えるわー。
前回せっかくポジティブになったのに。
イカン、ポジティブ投入しなくちゃ。
こう考えると炭水化物は結構食べれる。
お米だけで、例えると
白米 茶碗1杯180ｇ＝302ｋｃａｌ
玄米 茶碗1杯180ｇ＝297ｋｃａｌ
雑穀米 茶碗１杯180ｇ＝313ｋｃａｌ
ちなみに私がいつも食べてる茶碗1杯は約142ｇだったので
いつも食べてる雑穀米茶碗1杯＝247ｋｃａｌ。
あれ！結構炭水化物食べれる量多い！
いつも食べてるお茶碗2.5杯～3.8杯食べても大丈夫！
ってこと！？
(注：実際はお米以外の野菜類等でも炭水化物は入ってるので、お米だけで換算してるのは理論上解りやすくするための例え話です。)
脂質がないなら、炭水化物を食べれば良いじゃない。
（パンがないなら、ケーキを食べれば良いじゃない風に）
ってのが脂質制限ダイエットなのだな。
つまり、脂質が制限通り少なく出来ないなら、効果が薄くなるのが脂質制限ダイエットなのだな。納得。
脂質制限はリバウンドはしにくいがガンと一気に効果が見えにくいという説明がしっくり来る。
やはりせっかちな方には間怠っこしい！となるのかも。
そして再確認、お米好きの私にはやっぱり、脂質制限の方が喜びが大きい。
続けることが大切なので、喜びが無くては。
ともかく、結果が出るまで続けることが大事さねー。
（島ん人っぽい口調で。）
それで結果が出なければ糖質制限（ケトジェニック）に切り替えるしか無いと言うことですね。
まあ、あくまで総カロリーがこの範囲内に抑えられていて、極端にＰＦＣが偏ってなければ自ずと結果はついてくるのでは無いかと。
なので、細かい±は気にしすぎなくて良いかと。
（え？すでにもう細かくて限界？大丈夫。私も限界です。）
それもあって、あえて低めカロリーに設定して±200ｋｃａｌとあそびを設けているわけだし。これは挫折しないためのゆとりなのだ。
ゆとりまで計算。そう、これがオトナ。
数値や理論をみて、益々自分に合ってる合わない、自分を理論に合わせるか、自分に合う理論を探してくるか。
自分、まだまだ何色にも染まれるよね、という若々しい感性の持ち主か。
ジタバタするのはダサいわ、私は私の道を行くのよ、というオトナのどっしり構えた感性がしっくり来るのか。
ダイエットとは、五感を研ぎ澄まし繊細かつ大胆に、ブレずに自分の道を進むことなのかも知れぬ。
私は４年ほど
ＦｉＮＣ
というダイエットアプリを使用している。
最近までは生理日の記録と予測の為と、歩数確認でしか使用していなかったが、
食事記録と、
体重（朝・夜分を記録できるが私は朝のみ。夜の体重を記録すると一喜一憂してモチベーションが下がるので朝のみにしている）
も記録し始めた。
食事記録のプロフィールから身長・体重・目標体重・活動量を入力して、ペース設定して、
そうすると食事の目標カロリーが出る。
目標・行動の見える可ですね。
登録されている食事内容なら検索して登録出来てカロリーや主な栄養素が確認できる。
プレミアム（有料）会員だともっときめ細かいサービスが利用出来る。無料会員だと糖質が細かく表示されないが、私には十分。
（私は無料で使える範囲で使い倒している。）
一度アプリとリンクしてる体組織計をレンタルして、ちょっとだけ利用してみたが、私にはストイックすぎて耐えられなかった。
スマホと連動する。
体重が100ｇ単位で出る。
体脂肪や他の数値も細かすぎて、私には過ぎたものだった。
自分の体組織の数値が、全部、輪切りにされている・・・！
情報量が多すぎるのに、全然活かせない。
どんな「見られる」職業の方なら、活かしきれるのだろう。
ハイテク大好き！とテンション上がる系の方・
見た目にスタイリッシュさを求める方・
ドMかつドSな美の奴隷、プロの美の体現者として更に自分と向き合うことを求める方は向いてるかも知れません。
（元々100ｇ単位で数値が出て、他に体脂肪・筋肉量・骨量・身体年齢など５種類は出る体組織計を持っていたので私はそちらで十分でした。）
ＦｉＮＣの体組織計は体重・ＢＭＩ・体脂肪・内臓脂肪レベル・皮下脂肪・水分量・骨格筋・骨量・タンパク質・基礎代謝・身体年齢と11種類は出る。
凄すぎて完全なる、豚に真珠状態だった。
私はしがない一般人。
遺伝子検査や血液検査も出来る。
遺伝子検査を購入して、アプリにコードを登録し結果をリンクすると脂肪リスクタイプが解って自分に合ったアドバイスがしてもらえる。
それで何が自分にとって太る食材なのか、とか解るんじゃ無いかな。
前向きに何でも受け止められる方・輪切りにされたい方なら遺伝子検査いいんじゃないかな。
私は太りやすい体質・だとか診断結果が出ただけで落ち込んで自棄になりそうなのでしない方がいいと思ってる。
あとは1ｐ１円としてＦｉＮＣモールで使えるアクションポイントがあります。
無料会員でも結構貯まる。
私、今4000ｐ位貯まってる・・・。何に使おうかな。
（ポイント利用可能なのは注文金額最大10％、無料会員は5％までです）
ＦｉＮＣモールは結構取り扱い商品が多数。
もちろんダイエット等に役立つ食品や製品です。
そんな訳でアプリを使ってダイエットのレコーディングやＱＯＬを高めるのに役立てるのもいいかと。
ご参考までに。
無料でも沢山使える機能があります。↓
ＦｉＮＣ（フィンク）カラダのすべてを、ひとつのアプリで。
そして、女性の方はご存じかと思いますが、生理の周期とダイエットは切っても切れない関係があります。
生理終わり頃～次の排卵を用意する２週間位は痩せやすい。
排卵後生理前１週間前～生理開始数日位までは痩せづらい。
こう考えると痩せやすい期間って生理周期を1クールだとして、1クール内で２週間しか無い！
（人によりけりですが、一般的な生理周期は25～29日）
運動は痩せやすい生理終わりかけからの1～2週間に集中して生理前はリラックスを心がけること。
生理前の食欲が抑えられない時期がカラダのリズムとしてある方は、そこの乗り越え方が鍵になるような気がします。
結果が出づらい時期に頑張りすぎないこと、体重が減らなくても自棄になって暴食せず食事の質を気をつけること。
アロマやリラックスする身体に優しい飲み物を摂ったり、アルコールや嗜好品に依存しすぎないようにしたり。
かくゆう私も、生理前の食欲爆発は若い頃経験してましたが、（20歳頃はスナック菓子を一回に３袋食べたり、とかしてました。何故か体に悪いモノを選んでしまう。）
今は好きな甘いモノを少量食べて、普段は大好きで沢山摂りがちなカフェイン飲料を控えて、ルイボスティーやお白湯を飲んだり。好きな入浴剤を選んだり。
昔より落ち着きました。
我慢すると余計食べたくなる。
我慢せずほどほど、かポイントかもしれませんね。
参考になる記事
生理周期を把握して賢くダイエット 生理用品のソフィ↓
https://www.sofy.jp/ja/advice/period-changes/18.html
そんな訳で生理周期を正しく記録することは結構重要。
自分の周期を過去３ヶ月は把握していれば、オンラインでピルを処方して貰うことも出来ます。
私は沖縄旅行に行く前に生理日操作をするのに、オンラインで処方して貰ったことがあります。
個人の感想ですが、生理日操作したあとの生理がものすごく重かったので（その影響かはわかりませんが）、
生理日操作はオススメしませんが、大切なイベントと生理が重なりそうなときの選択肢としてあってもいいのかな、と思います。
（初診でオンライン処方は多分無理だとは思いますが、興味がある方は調べてみて下さい。
ピル処方の為だけに婦人科行くのが大変な方は便利かと。もちろん定期的に検診を兼ねて処方して貰う方が大切とは思いますが）
つくづくコントロールできない月の満ち欠けをもつ女性諸君の皆様、お大事に。
本当に、女は海とは言うけど、こういうことだよな。
自分の海や月と上手に付き合わないと、健康に美しくいることは制せないのよね。
うまく付き合ってよりよい人生を。
私も頑張ろうっと！！！
おまけ。
ここまで細かいお話を読んだ方への癒やしのねこグラビア。
みにょん♀クロネコ
そしておまけのクッキングレシピ。
ダイエットの強い味方、偶に食べたい安心ヘルシースイーツ。
見た目は悪いけど、お味は大成功！！！
ダイエット用に焼いたオートミールクッキー。
色んなレシピを見て自分流にアレンジしました。
材料 約大9枚分（ひと天板分）
☆【オートミール 70ｇ 全粒粉30ｇ ラカント20ｇ 塩ひとつまみ】
オリーブオイル 大さじ2
水 大さじ2
カカオ70％チョコレート 20ｇ
油・食塩不使用アーモンド 20ｇ
作り方
チョコレートとアーモンドを刻んでおく。
オーブンを180度余熱でセットしておく。
スケールで測りながら、ボウルに
☆【】の材料を入れ計量スプーンで混ぜる。
オリーブオイルを加え全体になじませる。
チョコレート・アーモンド・水を加える。
スプーンでクッキングシートを引いた天板に置いて手の平で円形に伸ばす。
（薄い部分は焦げやすいので出来るだけ均等に、端っこが薄くなりすぎないように。）
オーブンに入れて180度で20分焼く。
出来上がり！！！
見た目は全然映えませんが。
すごーく簡単です。30分位で出来ちゃう。
普通のクッキー生地と違って、寝かせなくて良いから楽ちん。
しかも結構美味しかった。
他のナッツ類の場合はトースターでちょっと火を通してから刻んで混ぜた方が良いみたいですが、アーモンドは焦げやすいのでトーストしなくて良かったなあ、という反省点。
その為、アーモンドはトーストしておく、というレシピの項目は省きました。
一枚食べると、結構お腹いっぱいになり幸せ。
優しい甘さ。
甘味を少ししか入れてないのに、凄く甘さ欲が満たされるお味。
オーツ本来の甘さかな？
オートミールの使い方として最適解みつけちゃったかも！！！
均等に伸ばせなかったせいで、端っこの薄い部分が焦げ気味にはなりましたが。
とても水分を奪われるので、お茶を準備してゆっくり頂きましょう。
頑張りすぎず、長い目でダイエットを続けるために、私の癒やしのクッキーとして活躍しそう。
暖に群がるねこたちよ。
ぴこちゃんことぴろ♀キジトラ
しろーくん♂青目ハチワレ
夜中にトイレに行った帰り部屋までついてきたぴこちゃん。
「愛でて？」
と目で言うのでしばらくなでなでしてあげました。
おしまい。
